Γενικά το να αλλάξει κάποιος μια συμπεριφορά του που δεν του αρέσει περιλαμβάνει τρία βασικά βήματα:
- Το να αναγνωρίσει πόσο άσχημη είναι αυτή η συμπεριφορά και πόσο κακό μπορεί να προκαλέσει στον ίδιο αλλά και τους γύρω του.
- Το να αντιλαμβάνεται πόσο καταστροφική είναι η συμπεριφορά αυτή.
- Το να αναγνωρίζει τα πλεονεκτήματα της υιοθέτησης μιας νέας συμπεριφοράς.
Κρατήστε όμως στο νου σας ότι στην προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά θα βρεθείτε μπροστά στο εξής παράδοξο: Το να σκέφτεστε τις αρνητικές επιπτώσεις της συμπεριφοράς αυτής θα αυξήσει κατά πολύ την ανάγκη σας να προβείτε στη συγκεκριμένη συμπεριφορά.
Όμως γιατί συμβαίνει αυτό;
Η ψυχολογική αιτία στον πυρήνα οποιασδήποτε εξάρτησης είναι η άρνηση. Δηλαδή, όταν έχετε να σκεφτείτε οποιαδήποτε αρνητική ιδέα (για παράδειγμα ότι το κάπνισμα προκαλεί καρκίνο), το μυαλό σας θα θελήσει έντονα εκείνη τη στιγμή να αντλήσει ευχαρίστηση από την κακή αυτή συνήθεια, σαν αντίδραση (άρνηση) στην τρομακτική αυτή ιδέα.
Επιπλέον, αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις αρνητικές επιπτώσεις μιας ανεπιθύμητης συμπεριφοράς, ο φόβος των συνεπειών αυτών από μόνος του δεν αποτελεί τόσο δυνατό κίνητρο όσο η ελπίδα για θετικές αλλαγές μετά τη διακοπή.
Άρα, οι θετικές αλλαγές είναι που πρέπει να αναλογιστείτε πολύ πολύ καλά.
Εδώ υπάρχουν κάποιες προτάσεις για το πώς θα μπορούσατε να το πετύχετε: Εφαρμόστε την ακόλουθη διαδικασία 1-2 φορές την ημέρα, μέχρι να μην το χρειάζεστε πια:
1. Χαλαρώστε
Η χαλάρωση είναι σημαντική γιατί τα επόμενα δυο βήματα (αν γίνουν σωστά) θα σας δημιουργήσουν ανησυχία και θα πρέπει να είστε ήρεμοι για να την αντιμετωπίσετε. Αν δεν έχετε κάποια προηγούμενη εμπειρία με τεχνικές χαλάρωσης, δοκιμάστε την ακόλουθη αναπνευστική άσκηση:
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε στο διπλάσιο χρόνο από αυτόν που εισπνεύσατε.
Με κάθε αναπνοή διπλασιάστε το χρόνο. Για παράδειγμα, εισπνεύστε μετρώντας «Ένα», εκπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο».
Εισπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο», εκπνεύστε μετρώντας «Ένα, Δύο, Τρία Τέσσερα» Συνεχίστε μέχρι να μετρήσετε 6 κατά την είσποή και 12 κατά την εκπνοή. Μετά αντιστρέψτε: Έξι για την εισπνοή και 12 για την εκπνοή, 5 για εισπνοή και 10 για την εκπνοή. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε πάλι 1 για την εισπνοή και 2 για την εκπνοή.
2. Δημιουργήστε μια αρνητική διάθεση
Αναλογιστείτε τις επιβλαβείς και επικίνδυνες επιπτώσεις της συνήθειας από την οποία θέλετε να απαλλαγείτε. Αντί να υπερασπίζεστε τη συμπεριφορά σας αυτή στον εαυτό σας και τους άλλους, δείτε την εξάρτηση όπως πραγματικά είναι. Για παράδειγμα, μυρίστε τον καπνό από το τσιγάρο στα ρούχα και το σώμα σας, δείτε τα σημάδια στα χέρια σας, παρατηρείστε τη δυσκολία στην αναπνοή ή το βήχα σας, δείτε το δηλητήριο να καταστρέφει τα ζωτικά σας όργανα. Αφού έχετε βιώσει όλη την απαισιοδοξία της διάθεσης αυτής στην οποία μπήκατε, χαλαρώστε πάλι για να μετριάσετε την ανησυχία που δημιουργήθηκε και επιστρέψτε στην ήρεμη κατάσταση που βρισκόσασταν προηγουμένως.
3. Σκεφτείτε τις επιπτώσεις στη ζωή σας μελλοντικά
Αναλογιστείτε πόσο μίζερη και άθλια θα είναι η ζωή σας εάν επιμείνετε σε αυτή την ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να μην μπορεί να αναπνεύσει καλά ή να πάσχει από καρκίνο. Φανταστείτε τους ανθρώπους γύρω σας να υποφέρουν εξαιτίας της δικής σας εξάρτησης. Τώρα χαλαρώστε πάλι για να μετριάσετε την ανησυχία που δημιουργήθηκε και επιστρέψτε στην ήρεμη κατάσταση που βρισκόσασταν προηγουμένως.
Και τώρα περνάμε στα σημαντικότερα βήματα της διαδικασίας:
4. Δημιουργείστε θετική διάθεση
Φανταστείτε τα ευεργετικά αποτελέσματα της υιοθέτησης μιας νέας, υγιούς συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, δείτε τον εαυτό σας ήρεμο και σίγουρο, χαλαρό και ικανό να συγκεντρωθεί σε κάτι χωρίς περισπασμούς, χωρίς ένταση και ως καλό παράδειγμα για τους άλλους. Χρησιμοποιήστε την τεχνική χαλάρωσης για να ευχαριστηθείτε την κατάσταση αυτή με βαθύ αίσθημα ελπίδας για αλλαγή.
5. Θετικές δηλώσεις για αλλαγή
Ενισχύστε τη θετική σας διάθεση με θετικές δηλώσεις για αλλαγή. Επαναλάβετέ τες αρκετές φορές. Δημιουργήστε τες μόνοι σας ή επιλέξτε από τα παρακάτω παραδείγματα:
- “Δε χρειάζομαι το τσιγάρο. Δεν είναι πια εξαρτημένος και δεν έχω ανάγκη κανένα τσιγάρο για να νιώσω καλύτερα.”
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διακοπή καπνίσματος πατήστε εδώ.
- “Όταν είμαι χαλαρός μπορώ να δουλέψω ήρεμα και είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου. Δεν υπάρχει κάτι να βασανίζει το μυαλό μου και η αυτοπεποίθησή μου δε θα καμφθεί από μικρά ανούσια λάθη.”
- “Δε χάνω τη συγκέντρωσή μου από περισπασμούς. Δρω με πειθαρχία και πίστη στην απόφασή μου.”
- “Σέβομαι το σώμα μου. Παρουσιάζομαι στους άλλους με σεβασμό και αξιοπρέπεια. Θα ακούσω και θα σεβαστώ και εγώ τους άλλους.”
- “Μπορώ να παραμείνω ήρεμος και χαλαρός και χωρίς την εξάρτηση, γιατί πιστεύω σε μένα.”
- “Δεν υπάρχουν καλές και κακές μέρες. Μπορώ να κάνω ότι πρέπει να κάνω πάντα, γιατί κρατάω το λόγο μου.”
6. Τεχνική χαλάρωσης
Τελειώστε με μια απλή τεχνική χαλάρωσης. Μερικές βαθιές ανάσες και επιβεβαιώστε στον εαυτό σας: « Νιώθω πραγματικά ήρεμος»
